Le guide des fibres alimentaires : solubles contre insolubles et combien de grammes par jour
✦ Points clés
- Les fibres se divisent en deux types : solubles, qui forment un gel, et insolubles, qui ajoutent du volume aux selles.
- Les adultes ont besoin d'environ 25 à 38 grammes de fibres par jour selon le sexe et l'âge.
- Les fibres solubles aident à baisser le cholestérol et à stabiliser la glycémie.
- Augmentez les fibres progressivement et buvez assez d'eau pour éviter les ballonnements.
Les fibres alimentaires sont la partie des plantes que votre corps ne peut pas digérer entièrement, et pourtant elles restent l'un des piliers les plus importants d'une alimentation saine. Les fibres traversent le tube digestif et jouent plusieurs rôles, de la régulation du transit au soutien de la santé cardiaque. Malgré cela, beaucoup de gens n'atteignent qu'environ la moitié de la quantité recommandée. Dans ce guide, nous expliquons les deux types de fibres, la quantité nécessaire et où les trouver.
Que sont les fibres alimentaires
Les fibres sont des glucides complexes présents dans les aliments végétaux comme les céréales complètes, les légumineuses, les légumes, les fruits et les noix. Elles ne sont pas digérées comme les sucres simples ; elles atteignent le gros intestin où elles nourrissent les bonnes bactéries ou ajoutent du volume qui aide les déchets à progresser. On les divise habituellement en deux types selon leur comportement dans l'eau.
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Solubles contre insolubles
Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment un gel qui ralentit la digestion, ce qui aide à baisser le mauvais cholestérol et à atténuer la hausse de la glycémie après les repas. On les trouve dans l'avoine, les haricots, les lentilles, les pommes, les agrumes et le psyllium.
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau ; elles ajoutent du volume aux selles et accélèrent leur passage dans l'intestin, ce qui favorise un transit régulier et aide à prévenir la constipation. Leurs sources comprennent le blé complet, le son, les légumes verts, les noix et les graines.
| Type | Comment elles agissent | Sources principales | Bienfait marquant |
|---|---|---|---|
| Solubles | Forment un gel et ralentissent la digestion | Avoine, haricots, pommes, agrumes | Baisse du cholestérol, glycémie stable |
| Insolubles | Ajoutent du volume et accélèrent le transit | Blé complet, son, légumes, noix | Transit régulier, prévention de la constipation |
Combien par jour
Les recommandations générales conseillent environ 25 grammes par jour pour les femmes adultes et 38 grammes pour les hommes adultes, soit une règle approximative de 14 grammes pour 1000 calories. Après 50 ans, la recommandation baisse légèrement à environ 21 grammes pour les femmes et 30 grammes pour les hommes. Le problème est que la plupart des gens n'en consomment qu'environ 15 grammes, bien en dessous de leurs besoins.
| Source | Portion | Fibres approximatives |
|---|---|---|
| Lentilles cuites | 1 tasse | environ 15 grammes |
| Haricots noirs | 1 tasse | environ 15 grammes |
| Pomme avec peau | 1 moyenne | environ 4 grammes |
| Flocons d'avoine cuits | 1 tasse | environ 4 grammes |
| Pain de blé complet | 1 tranche | environ 2 grammes |
Bienfaits pour la digestion et le cœur
Les fibres soutiennent la digestion en nourrissant les bonnes bactéries intestinales et en régulant le transit, et elles aident à se sentir rassasié plus longtemps, ce qui favorise le contrôle du poids. Pour le cœur, les fibres solubles sont associées à une baisse du cholestérol total et du mauvais cholestérol, et elles ralentissent l'absorption du sucre, ce qui aide à maintenir une glycémie stable.
En pratique, commencez la journée par un bol de flocons d'avoine et une pomme, remplissez la moitié de votre assiette du déjeuner de légumes, remplacez parfois le riz blanc par des céréales complètes et ajoutez une portion de légumineuses. Mais augmentez la quantité progressivement sur deux semaines et buvez assez d'eau, car une hausse soudaine des fibres peut provoquer ballonnements et gaz.
Ce contenu est uniquement éducatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel. Si vous souffrez d'une maladie intestinale, d'une affection chronique ou prenez des médicaments, consultez un médecin ou un diététicien avant de modifier fortement votre alimentation.