السكر المضاف: كيف تفهمه وتقرأ ملصقاته وتقلّله بذكاء

قد لا يظهر السكر في طبقك على هيئة مكعبات بيضاء، بل يتسلّل غالباً إلى مشروبك وصلصتك وخبزك دون أن تشعر. فهم السكر المضاف ومعرفة كيفية تتبّعه من أبسط الخطوات وأكثرها تأثيراً في تحسين نمط غذائك.

الفرق بين السكر الطبيعي والمضاف

السكر الطبيعي هو السكر الموجود أصلاً داخل الأطعمة الكاملة، مثل الفركتوز في الفاكهة واللاكتوز في الحليب. هذه الأطعمة تأتي محزومة بالألياف والماء والفيتامينات والمعادن، مما يبطئ امتصاص السكر ويمنحك شعوراً أطول بالشبع.

أما السكر المضاف فهو ما يُضاف إلى الطعام أثناء التصنيع أو الطهي أو على المائدة، سواء كان سكر المائدة أو العسل أو شراب الذرة. المشكلة أنه يوفّر سعرات حرارية شبه خالية من العناصر الغذائية، ويسهل الإفراط فيه لأنه يأتي مركّزاً وبكميات كبيرة في منتجات لا نتوقعها.

الحدود اليومية الموصى بها

تنصح منظمة الصحة العالمية بأن تبقى السكريات الحرة (وأغلبها مضاف) تحت 10% من إجمالي السعرات اليومية، مع فائدة إضافية إن نزلت إلى نحو 5%. بالنسبة لنظام غذائي يبلغ 2000 سعرة، فإن 10% تعادل تقريباً 50 غراماً، و5% تعادل نحو 25 غراماً.

أما جمعية القلب الأمريكية فتقترح حداً أكثر تحفظاً كإرشاد عام: نحو 25 غراماً (ست ملاعق صغيرة) يومياً للنساء، ونحو 36 غراماً (تسع ملاعق صغيرة) للرجال. اعتبر هذه الأرقام أطراً استرشادية لا قواعد صارمة، فالاحتياجات تختلف من شخص لآخر.

كيف تقرأ بطاقة القيمة الغذائية

ابحث في البطاقة عن سطر «سكريات مضافة» إن وُجد، فهو يفصلها عن السكر الطبيعي. ثم انتقل إلى قائمة المكوّنات، لأنها مرتّبة تنازلياً حسب الوزن؛ فإذا ظهر أحد أنواع السكر ضمن أوّل ثلاثة مكوّنات، فالمنتج غني بالسكر غالباً. انتبه أيضاً إلى حجم الحصة، إذ قد تحتوي العبوة على أكثر من حصة واحدة فتتضاعف الكمية الفعلية.

الأسماء الخفية للسكر وحساب الملاعق

لا يُكتب السكر دائماً باسمه؛ فقد يظهر كشراب ذرة عالي الفركتوز، أو دكستروز، أو مالتوز، أو سكروز، أو عصير قصب مبخّر، أو شراب الشعير. القاعدة العملية: أغلب الكلمات المنتهية بـ«وز» وكل ما يحمل كلمة «شراب» هي أشكال للسكر. ولتحويل الغرامات إلى ملاعق صغيرة، تذكّر أن كل 4 غرامات تقارب ملعقة صغيرة واحدة.

خطوات عملية للتقليل

ابدأ بالمشروبات لأنها أكبر مصدر خفي: استبدل الغازي والعصائر المحلّاة بالماء أو الماء الفوّار مع شريحة ليمون. قلّل السكر تدريجياً في الشاي والقهوة حتى يعتاد ذوقك، واختر النسخ غير المحلّاة من الزبادي وأضف إليها الفاكهة الطازجة. اقرأ الملصقات قبل الشراء، واطبخ في البيت أكثر لتتحكّم في المقادير، ولا تتوقّع اختفاء الرغبة في الحلو فوراً بل امنح حاسّة التذوّق أسابيع للتكيّف.

تنبيه طبي

هذا المقال لأغراض تثقيفية عامة فقط، وليس بديلاً عن الاستشارة الطبية أو الغذائية المتخصّصة. تختلف الاحتياجات باختلاف العمر والحالة الصحية والأدوية، وإذا كنت تعاني حالة مثل السكري أو أي مرض مزمن فاستشر طبيباً أو اختصاصي تغذية معتمداً قبل إجراء تغييرات جوهرية على نظامك الغذائي.

خلاصة الأمر أن الوعي هو أقوى أداة: عندما تعرف أين يختبئ السكر وكيف تحسبه، تصبح كل زيارة للسوبرماركت فرصة لاختيار أفضل قليلاً، وتراكم هذه الخيارات الصغيرة هو ما يصنع الفرق على المدى الطويل.