Le sucre ajoute : le comprendre, lire les etiquettes et le reduire intelligemment

Le sucre apparait rarement dans votre assiette sous forme de jolis morceaux blancs ; le plus souvent, il se glisse discretement dans votre boisson, votre sauce et votre pain. Apprendre a reconnaitre le sucre ajoute et a le suivre est l'un des gestes les plus simples et les plus efficaces pour votre alimentation.

Sucre naturel contre sucre ajoute

Le sucre naturel est celui deja present dans les aliments entiers, comme le fructose du fruit et le lactose du lait. Ces aliments arrivent accompagnes de fibres, d'eau, de vitamines et de mineraux, qui ralentissent l'absorption du sucre et prolongent la sensation de satiete.

Le sucre ajoute, en revanche, est tout ce que l'on incorpore a un aliment lors de la transformation, de la cuisson ou a table, qu'il s'agisse de sucre de table, de miel ou de sirop de mais. Le probleme est qu'il apporte des calories quasiment depourvues de nutriments, et qu'il est facile d'en abuser car il arrive concentre et en grande quantite dans des produits insoupconnes.

Limites journalieres recommandees

L'Organisation mondiale de la sante conseille de garder les sucres libres (majoritairement ajoutes) sous 10% des calories journalieres totales, avec un benefice supplementaire si l'on descend vers environ 5%. Pour un regime de 2000 calories, 10% correspondent a environ 50 grammes et 5% a environ 25 grammes.

L'American Heart Association propose un chiffre plus strict a titre indicatif : environ 25 grammes (six cuilleres a cafe) par jour pour les femmes et environ 36 grammes (neuf cuilleres a cafe) pour les hommes. Considerez ces chiffres comme des reperes utiles plutot que des regles rigides, car les besoins varient d'une personne a l'autre.

Comment lire une etiquette nutritionnelle

Cherchez sur l'etiquette une ligne indiquant les sucres ajoutes lorsqu'elle existe, car elle les distingue du sucre naturellement present. Passez ensuite a la liste des ingredients, classee par poids du plus au moins abondant ; si une forme de sucre figure parmi les trois premiers ingredients, le produit en est probablement riche. Surveillez aussi la taille de la portion, car un emballage peut contenir plusieurs portions, multipliant sans bruit la quantite reelle.

Les noms caches du sucre et le calcul en cuilleres

Le sucre n'est pas toujours ecrit par son nom. Il peut apparaitre sous forme de sirop de mais a haute teneur en fructose, de dextrose, de maltose, de saccharose, de jus de canne evapore ou de sirop de malt d'orge. Une regle pratique : la plupart des mots finissant en -ose et tout ce qui porte le mot sirop sont des formes de sucre. Pour convertir les grammes en cuilleres a cafe, rappelez-vous que chaque 4 grammes equivaut a peu pres a une cuillere a cafe.

Des moyens concrets pour reduire

Commencez par les boissons, car elles sont la plus grande source cachee : remplacez le soda et les jus sucres par de l'eau ou de l'eau petillante avec une tranche de citron. Reduisez le sucre du the et du cafe progressivement pour que votre palais s'adapte, et choisissez un yaourt nature garni de fruits frais. Lisez les etiquettes avant d'acheter, cuisinez plus souvent chez vous pour maitriser les quantites, et ne vous attendez pas a voir disparaitre l'envie de sucre du jour au lendemain ; laissez a vos papilles quelques semaines pour se recalibrer.

Note medicale

Cet article est destine a une information generale uniquement et ne remplace pas un avis medical ou dietetique professionnel. Les besoins varient selon l'age, l'etat de sante et les medicaments, et si vous vivez avec une affection comme le diabete ou une maladie chronique, consultez un medecin ou un dieteticien diplome avant de modifier profondement votre alimentation.

En definitive, la conscience est votre outil le plus puissant : une fois que vous savez ou le sucre se cache et comment le compter, chaque passage au supermarche devient l'occasion de choisir un peu mieux, et l'accumulation de ces petits choix fait la difference sur le long terme.